大阪のダンススクールアスワンです。
２０２６年になりました。今年もどうぞよろしくお願いいたします。
正月明けは生活リズムが乱れやすく、「朝から体が重い」「眠気が抜けない」「なんとなくやる気が戻らない」と感じていませんか。年末年始は、食事の量や塩分が増えたり、夜ふかしや朝寝坊で生活リズムがずれたりしやすい時期です。さらに寒さで外出が減ると、歩数が落ちて血流も下がり、むくみや冷え、肩こりまでセットで出やすくなります。
40代以降は、若い頃のように「数日で勝手に戻る」感覚が弱くなりがちです。筋肉量が落ちやすく、疲れも抜けにくいぶん、崩れたときの影響が体に出やすいから。だから正月明けに必要なのは、根性ダイエットやハードな筋トレではありません。ポイントは、“朝に体のスイッチを入れる”小さな習慣を作ること。
この記事では、運動が苦手でも続けやすい「朝10分ルーティン」を紹介します。道具なし・家の中OK。全部できない日があっても大丈夫です。ゼロの日を作らないだけで、体はちゃんと整っていきます。
1. 正月明けにだるくなる理由（40代は特に出やすい）
正月明けのだるさは、意志の弱さではありません。年末年始は「だるくなる条件」がそろいやすいだけです。
理由①：生活リズムがズレる
夜ふかし・朝寝坊が続くと、起きる時間が同じでも「体が起きていない」感覚になりがちです。朝に光を浴びる時間が短い日が続くと、体内リズムも乱れやすくなります。
理由②：歩数が落ちる（血流が落ちる）
寒さや用事で外出が減ると、気づかないうちに歩く量が減ります。歩く量が減ると、血流が落ちて体が重く感じやすい。むくみが増える、足がだるい、頭がぼんやりする…という流れにつながります。
理由③：食事が濃くなる（むくみやすい）
年末年始は塩分・糖質・お酒が増えやすい時期です。むくみは体重だけでなく「だるさ」に直結します。体が水分をため込みやすい状態が続くと、脚が重い、靴下の跡が残る、朝から疲れている感じが出やすくなります。
理由④：寒さで肩が上がり、呼吸が浅くなる
冬は無意識に肩がすくみ、背中も固まりやすいです。呼吸が浅くなると、回復感が下がったり、体が緊張しやすくなったりします。だから正月明けの立て直しには「筋トレ」だけでなく「ほぐす動き」も必要です。
2. 朝10分ルーティンの全体像（運動＋整える習慣）
朝10分ルーティンは、次の5つで構成します。
① 家の中ウォーク（または足踏み）で血流を上げる
② 肩甲骨ほぐしで呼吸を深くする
③ 椅子立ち座りで下半身の大きい筋肉を起こす
④ かかと上げでむくみを流す
⑤ 水分・光・姿勢で体内リズムを戻す
ここで大事なのは、頑張った感ではなく、終わったあとに「ちょっと軽い」感覚があること。朝から追い込む必要はありません。短時間で十分です。
3. ルーティン①：家の中ウォーク（または足踏み）3〜5分
やり方
タイマーを3分セット
その場で足踏み、または廊下を往復
余裕があれば5分まで延長
おすすめのやり方（家の中OK）
その場足踏み
廊下を往復
洗濯物を干しながら足踏み
机を拭きながら大きめに動く（掃除でもOK）
これが効く理由
正月明けは「歩かない日」が増えがちです。ここを戻すだけで、体の重さが変わります。ウォークの目的は脂肪燃焼だけではなく、血流・むくみ・眠気・気分の重さに効きやすいのがポイントです。
つまずきポイントと対策
「やる気がゼロ」
→ 1分だけ足踏みでOK。1分でも“ゼロじゃない”のが大事。
「寒い」
→ 温かい飲み物を一口。肩回し10回してから開始。
「朝はバタバタする」
→ 3分×1回でOK。足踏みしながら歯みがきでも成立します。
4. ルーティン②：肩甲骨ほぐし 2分（呼吸を戻す）
やり方（簡単版）
肩をすくめてストン×5回
肩回し：前10回／後ろ10回
できる人は、胸の前で手を組んで背中を丸めて伸ばす（3回）
これが効く理由
冬は肩が上がって呼吸が浅くなりやすいです。肩甲骨まわりを動かすと血流が上がり、動き出しがラクになりやすい。正月明けに疲れないためには、鍛える運動だけでなく、こわばりをほどく運動も欠かせません。
5. ルーティン③：下半身スイッチ（椅子立ち座り）5回
やり方（安全版）
椅子の前に立つ
お尻を椅子に近づける（座る直前まで）
立ち上がる
回数は5回でOK。膝が不安なら深くやらない。手は机や椅子に添えてOKです。
これが効く理由
40代から「疲れにくい体」を作るには下半身が要です。太もも・お尻の筋肉は大きいので、ここが働くと消費も上がり、動くのがラクになります。逆にここが弱ると、階段がつらい、歩くのが面倒、外出が減る…という流れになりやすい。だから正月明けこそ、少しでも下半身を起こしておくことが重要です。
注意点
痛みが出る日は中止
反動を使わずゆっくり
膝が内側に入らない（つま先と同じ方向）
6. ルーティン④：むくみ対策（かかと上げ）1分
やり方
椅子に座ったままOK
かかとを上げ下げ（リズムよく）
1分だけ（できたら朝・夕・寝る前のどこかでもう1回）
これが効く理由
年末年始は、座っている時間が増える・塩分が増える・水分が減る、でむくみやすいです。ふくらはぎは血流のポンプ役。ここを動かすだけで足が軽く感じやすく、体の重さを減らせます。「運動が苦手でもできる」最優先メニューです。
7. ルーティン⑤：「水分・光・姿勢」で体内リズムを戻す
運動にプラスして、正月明けはこの3つを“最低ライン”にすると戻りが早いです。
水分：起きたらコップ1杯
常温か温かい飲み物でOK。朝の水分は、体の巡りを戻すきっかけになります。
光：カーテンを開ける
短時間でも明るさを入れると「朝スイッチ」が入りやすくなります。
姿勢：胸を起こして30秒深呼吸
背中が丸いままだと呼吸が浅くなりがち。胸を起こして、吸って吐くだけでも整います。
8. 続かない人がハマる落とし穴（対策つき）
落とし穴①：最初から完璧を目指す
「10分できないと意味がない」と思うと続きません。正月明けは、1分でもできたら勝ちにしましょう。
落とし穴②：できない日が続くと自己嫌悪になる
自己嫌悪は体重も体調も変えません。やるべきは反省ではなく、翌日に“最低ライン”へ戻すことです。
落とし穴③：いきなり強度を上げる
だるい日に追い込むと、翌日やりたくなくなります。正月明けは、強度を上げるより「軽く続く」を優先しましょう。
落とし穴④：時間を確保できない
分割でOK。
朝：足踏み1〜3分
昼：肩回し1分
夜：かかと上げ1分
合計が数分でも、ゼロより強いです。
9. よくある質問（Q&A）
Q1. 朝食前にやっても大丈夫？
きつい運動は避けて、この記事のような軽いルーティンなら問題になりにくいです。水分は先に取って、ふらつく日は無理せず中止してください。
Q2. 三日坊主になりそうです
続くコツは「気合」ではなく「小さくする」こと。最初の目標は、10分ではなく1分でOKにしてください。1分が続いたら、勝手に増やせます。
Q3. 10分まとまって取れません
分割してOK。おすすめは、まず足踏みだけでも先にやること。朝に1分やれたら、その日はもう勝ちです。
Q4. 膝や腰が不安です
痛みが出る動きは中止。椅子に座ってのかかと上げ、肩回し、短い足踏みだけでも効果があります。不安が強い場合は無理せず専門家に相談してください。
Q5. どれを優先すればいい？
迷ったら、優先順位はこれです。
1位：足踏み（または家の中ウォーク）
2位：かかと上げ
3位：肩回し
ここだけでも十分立て直せます。
10. 7日間の超ゆる朝ルーティン（1日10分）
「何をいつやるか」が決まっていると続きます。正月明け用に、軽いプランを置いておきます。
1日目（血流を戻す）：足踏み3分＋肩回し2分＋かかと上げ1分
2日目（下半身を起こす）：足踏み3分＋椅子立ち座り5回＋肩回し2分
3日目（むくみを流す）：足踏み5分＋かかと上げ1分＋深呼吸30秒
4日目（分割でもOKを体に覚えさせる）：足踏み3分＋椅子立ち座り5回＋かかと上げ1分
5日目（軽く続ける日）：足踏み5分＋肩回し2分
6日目（疲れを残さない調整日）：足踏み3分＋肩回し2分＋かかと上げ1分
7日目（総まとめ）：10分フルセット
11. 最低ラインチェックリスト（1日1つで合格）
年末年始〜正月明けは、これだけ守れたら十分。1日1つでOKです。
家の中ウォーク合計3分（足踏みでOK）
椅子立ち座り5回（不安なら省略OK）
かかと上げ1分
肩回し2分
起きたら水分を一杯
カーテンを開けて明るさを入れる
12. まとめ
正月明けのだるさを抜くコツは、完璧な食事管理やハードな運動ではありません。体重コントロールが乱れやすい時期だからこそ、運動習慣をゼロにしないことが一番の対策です。
今日紹介した「朝10分ルーティン」は次の5つ。
家の中ウォーク（または足踏み）
肩甲骨ほぐし
椅子立ち座り5回
かかと上げ1分
水分・光・姿勢のミニ習慣
全部できない日があっても大丈夫。1分でもやれたら勝ちです。正月明けは“整える運動”で、軽い体と生活リズムを取り戻していきましょう。
