大阪のダンススクールアスワンです。
冬になると、夏と同じ生活をしているのに「疲れが抜けにくい」「体が重い」「冷えがつらい」「朝から動きたくない」と感じること、ありませんか？
40代を過ぎると回復に時間がかかりやすくなり、筋肉や関節のこわばりも残りやすくなります。そこに冬の寒さが重なると、体はさらに守りのモードに入り、血流が落ちやすくなります。
ここで意識したいのが、難しい健康法ではなく “体温（冷え）” です。体温が下がると血管が縮んで血流が悪くなり、肩こり・腰の重さ・手足の冷え・頭がぼんやりする感じ・寝つきの悪さなど、いろいろな不調が出やすくなります。さらに冬は外に出るのが億劫になって運動量が減りがち。動く量が減ると筋肉が落ちやすく、筋肉が減ると熱を作れなくなる……という悪循環に入りやすい季節です。
この記事では、運動が得意でない人でも始めやすいように、食事4つ＋運動4つ＝合計8つの「体を温める習慣」をまとめました。
全部やる必要はありません。まずは「これならできそう」を1つ選ぶだけでOK。冬のうちに体温を整えて、春に向けて“動ける体”を守っていきましょう。
1. 40代から冬に不調が出やすいのは「冷え」と「血流」が関係する
40代以上になると、体の変化としてよく起こるのが次の3つです。
1.以前より冷えやすい
2.筋肉のこわばりが取れにくい
3.疲れの回復に時間がかかる
冬は寒さで血管がキュッと縮み、血流が落ちやすくなります。血流が落ちると、体のすみずみまで酸素や栄養が届きにくくなり、筋肉や関節が硬く感じやすくなります。その結果として、肩こり・腰のだるさ・足先の冷え・頭痛・胃腸の不調などが出やすくなります。
ここで大事なのは、根性で頑張ることではなく、体を冷やさない／温める時間を増やすこと。体温が少し整うだけでも「動き出し」が軽くなる人は多いです。冬はまず、体を“動ける状態”に戻すことを目標にしましょう。
2. ロコモ予防ってなに？初心者ほど“今から”が大事な理由
ロコモ（ロコモティブシンドローム）は、簡単にいうと 「骨・関節・筋肉が弱って、移動する力が落ちていく状態」 のことです。
急に大きな症状が出るというより、日常の小さな変化から始まることが多いです。
階段が前よりつらい
つまずきやすい
歩くのが遅くなった
立ち上がる時に手をつきたくなる
長く歩くと足が重くなる
冬は外出が減って運動量が落ちやすい季節。筋肉は使わないと少しずつ減ります。筋肉が減ると熱も作れなくなるので冷えやすくなり、冷えるとまた動きたくなくなる……。
だから冬こそ、ロコモ予防の入り口として 「温める＋少し動く」 をセットで意識するのが効果的です。
3. 体を温める食事の習慣4つ（初心者向けに具体化）
習慣1：朝は「温かい汁物」を1杯でOK
忙しい朝に完璧な食事は難しいですよね。だから最初はハードルを下げて、温かい汁物を1杯にしてみてください。
味噌汁
スープ
豚汁
わかめスープ（インスタントでもOK）
汁物は体を内側から温めるだけでなく、冬に不足しがちな水分補給にも役立ちます。
つまずきポイント：「朝は時間がない」
解決策：
カップスープやインスタント味噌汁でもOKにする
前日の夜に多めに作って、朝は温めるだけにする
具材は“冷凍野菜＋豆腐”みたいに固定化する
「ちゃんと作れないからやめる」より、「雑でも温かいものを入れる」を勝ちにしてください。
習慣2：たんぱく質を「毎食ちょっと」入れて熱を作る
体温を作る力の土台は筋肉です。筋肉を守るにはたんぱく質が必要です。
料理が得意じゃなくても大丈夫。毎食ちょっとで十分です。
卵1個
納豆1パック
豆腐
ヨーグルト
ツナ缶
魚や肉を少し
つまずきポイント：「何を買えばいいかわからない」
解決策：“常備たんぱく”を2つだけ決める
冷蔵：卵、納豆、豆腐
保存：ツナ缶、サバ缶
これだけでも毎食のたんぱく質が安定します。
つまずきポイント：「食欲がない朝がある」
解決策：
ヨーグルトだけでもOK
温かいミルクや豆乳を1杯でもOK
“ゼロにしない”がコツです。
習慣3：温め食材は“足す”だけで十分
体を温める食材として代表的なのは、生姜、ねぎ、にんにく、唐辛子などの香味野菜。根菜（にんじん、ごぼう、れんこん）もおすすめです。
でも「これを食べなきゃ」と増やすほど続かないので、いつもの料理に“足す”のがおすすめです。
味噌汁にねぎを足す
スープに生姜を少し入れる
炒め物ににんにくを少し使う
根菜を具に入れる
つまずきポイント：「生姜をするのが面倒」
解決策：チューブ生姜でOK。少量で十分です。
注意：辛いものが苦手、胃が弱い人は無理しないでくださいね。生姜や香辛料は“少しで効く”タイプなので、体に合う範囲がいちばん大事です。
習慣4：飲み物は「冷やさない」選び方に変える
冬は意外と水分不足になりやすいです。乾燥しているのに喉が渇きにくいので、気づかないまま巡りが落ちることも。
おすすめはこの3つです。
白湯
温かいお茶
常温の水
つまずきポイント：「つい冷たい飲み物を飲んでしまう」
解決策：“最初の一口だけ温かくする”
朝起きてすぐ白湯を一口
外出前に温かいお茶を一口
これだけでも冷えやすい人には違いが出ます。
つまずきポイント：「夜にお茶を飲むと眠れない」
解決策：夕方以降はノンカフェイン（白湯、麦茶、ルイボス）に切り替える
4. 体を温める運動の習慣4つ（初心者でも安全に）
習慣5：椅子でできる「かかと上げ」10回
運動が苦手な人は、まずこれだけでOKです。椅子に座って、かかとを上げ下げするだけ。
10回
余裕があればもう1セット
きつい日は5回でもOK
ふくらはぎは血流のポンプ役。ここが動くと足先が温まりやすくなります。
つまずきポイント：「忘れる」
解決策：タイミングを固定する
歯磨きの前
ケトルが沸くまで
テレビCMの間
生活にくっつけると続きます。
習慣6：膝が不安なら“浅いスクワット”でOK
スクワットはロコモ予防の中心になる運動ですが、深くやる必要はありません。
椅子に座る直前までお尻を下ろして戻すくらいで十分です。
5回〜10回
手は机や椅子に添えてOK
痛みが出る日は中止
つまずきポイント：「膝が怖い」
解決策：
“浅く”でOK（半分の深さでOK）
体重はかかと寄り
膝が内側に入らないようにする（つま先と同じ方向）
不安が強い人は、スクワットの代わりに「立ち座り（椅子からゆっくり立つ→座る）」をゆっくり3回だけでも十分です。
習慣7：肩と肩甲骨を動かして上半身の冷えをほどく
手先の冷えや肩こりがつらい人は、上半身の血流が滞っていることが多いです。そこで効果的なのが肩甲骨まわり。
肩をすくめてストン（5回）
肩回し 前10回／後ろ10回
つまずきポイント：「回すと肩が痛い」
解決策：小さく、ゆっくり、呼吸しながら。痛みが出る角度は避けてOKです。
“気持ちいい範囲だけ”が正解です。
習慣8：「歩く」は10分で十分。家の中でもできる
外に出るのがつらい日は、家の中でOKです。
その場足踏み
家の中を往復
買い物のついでに遠回り
エレベーターを階段1階分だけにする
目標は「10分」。まとめてできなくても、5分×2回でも大丈夫。
歩くことは体温アップとロコモ予防を同時にできる、いちばんシンプルな習慣です。
つまずきポイント：「寒くて外に出たくない」
解決策：“家の中ウォーク”に切り替える
廊下を往復
掃除を少し丁寧にする
洗濯物を干しながら足踏み
「運動＝外」じゃなくてOKです。
5. 続かない人のための「習慣化」コツ（初心者向け）
続けるコツは、やる気より仕組みです。
1日2個までにする（食事1つ＋運動1つで十分）
やる場所とタイミングを決める（朝の汁物、歯磨き前のかかと上げ）
できた日だけ数える（できなかった日はゼロでOK、責めない）
さらにおすすめなのが「週の目標」にすること。
毎日できなくても、週に3回できれば十分合格。冬は天気や予定で乱れやすいので、最初から“ゆるい基準”が続きます。
6. よくある質問（Q&A）
Q1. 膝や腰が痛い日は運動していい？
痛みがある日は無理しないでOKです。
おすすめは「痛みが出ない範囲での軽い動き」だけにすること。たとえば、椅子でかかと上げ、肩回し、深呼吸など。痛みが続く場合や強い場合は医療機関に相談してくださいね。
Q2. 朝食が食べられない日はどうしたらいい？
食べられない日は、温かい飲み物だけでもOKです。白湯や温かいお茶、温めた豆乳など。
「ゼロの日を作らない」ことが、冷えの悪循環を断つ助けになります。
Q3. どれから始めたらいいかわからない
迷ったらこの2つが最優先です。
朝：温かい汁物（インスタントでもOK）
夜：椅子でかかと上げ10回
効果が出やすくて、失敗しにくい組み合わせです。
Q4. 3日坊主になりがちです…
それでOK。三日坊主は“始められる力”がある証拠です。
大事なのは「やめた日」ではなく「戻れた日」。週に何回か戻れれば十分です。
7. 8つのチェックリスト（今日から版）
① 朝に温かい汁物を1杯
② 毎食、たんぱく質を何か1つ入れる
③ 生姜・ねぎ・にんにく・根菜を“少し足す”
④ 飲み物を白湯／温かいお茶／常温に寄せる
⑤ 椅子でかかと上げ10回
⑥ 浅いスクワット（または椅子の立ち座り）5回
⑦ 肩回し 前後10回ずつ
⑧ 歩く（外でも家でも）合計10分
まとめ（結論）
冬の体調管理は、まず「体温を守る」ことから始まります。
40代以上になると、冷えや血流の影響を受けやすくなるため、食事と運動をほんの少し整えるだけでも体がラクになりやすいです。そして冬の運動不足は筋肉量の低下につながり、ロコモ予防の面でもリスクになります。
今回の8つの習慣は、全部やるためのものではありません。
今日できる1つを選んで、明日も同じ形で繰り返すことがいちばん効果的です。
最初の一歩はこのどちらかでOKです。
朝に温かい汁物を1杯
椅子でかかと上げ10回
小さな習慣を積み重ねて、冬の不調を軽くしていきましょう。
