はじめに
高齢化社会が進む中、健康寿命の延伸は個人と社会にとって重要な課題となっています。
特に注目されているのが＜フレイル＞と＜ロコモティブシンドローム＞の予防です。
これらは適切な対策を講じることで予防や改善が可能な状態です。
フレイルとは
フレイルは加齢に伴う心身の活力（筋力、認知機能、社会とのつながりなど）が低下した状態を指します。
虚弱と訳されることもあります。
単なる虚弱化だけでなく、以下の特徴があります。
可逆性がある
適切な介入により改善が可能
多面的な問題を含む
身体的、精神・心理的、社会的側面
健康と要介護の中間的な段階
フレイルの３つの側面
身体的フレイル
主な特徴
・筋力低下
・歩行速度の低下
・疲れやすさ
・体重減少
・活動力の低下
精神・心理的フレイル
主な特徴
・認知機能の低下
・うつ傾向
・意欲の低下
・判断力の低下
社会的フレイル
主な特徴
・独居
・社会的孤立
・経済的困窮
・社会活動の減少
ロコモティブシンドロームとは
ロコモティブシンドローム（略してロコモ）は運動器の障害により、移動機能が低下している状態を指します。
以下のような症状が特徴的です。
・立つ・座るの動作が困難
・歩行速度の低下
・バランス能力の低下
・骨や関節の痛み
・筋力低下
予防と対策
運動面での対策
効果的な運動には以下のようなものがあります。
・ウォーキング（１日３０分程度）
・スクワット（下肢の筋力強化）
・バランス運動（片脚立ちなど）
・ストレッチ（柔軟性の維持）
・有酸素運動（水中歩行、自転車等）
栄養面での対策
適切な栄養摂取が重要です
・十分なタンパク質摂取（１日1.２ー１.5ｇ／kg）
・ビタミンDの摂取（魚類、きのこ類）
・カルシウムの摂取（乳製品、小魚）
・野菜・果物の摂取（ビタミン、ミネラル補給）
・適切な水分補給
社会参加の促進
社会との関わりを維持することは重要です
・地域サークル活動への参加
・ボランティア活動
・定期的な友人・家族との交流
・趣味のグループ活動
早期発見のためのチェックポイント
フレイルのチェック項目
・体重減少（６ヶ月で２～３kg以上）
・握力の低下（男性26kg未満、女性18kg未満）
・歩行速度の低下（１ｍ／秒未満）
・疲労感の自覚
・身体活動量の低下
ロコモのチェック項目
・片足立ちが困難
・階段の上り下りに手すりが必要
・横断歩道を青信号で渡りきれない
・２kg程度の買い物で重さを感じる
・家の中でつまづくことがある。
予防のための生活習慣改善
日常生活での具体的な取り組みとして
・規則正しい生活リズムの維持
・十分な睡眠時間の確保
・適度な運動習慣の確率
・バランスのとれた食事
・定期的な健康診断の受診
・かかりつけ医との関係構築
まとめ１
フレイルとロコモティブシンドロームは、早期発見と適切な予防措置により、進行を遅らせたり、改善したりすることが可能です。
日常生活での意識的な取り組みと、定期的な健康チェックを組み合わせることで、健康寿命の延伸につながります。
特に重要なのは、運動、栄養、社会参加の３つの要素をバランスよくとりいれることです。
予防は治療に勝ると言われますが、これらの状態こそ、その言葉が最もよく当てはまる例といえるでしょう。
スタジオアスワンでの取り組み
さてそれでは、どのように運動していくのか、なかなか運動から遠ざかっている方も
多いと思います。
年齢を重ねるといつの間にかいろいろなことが億劫になったり、
こんなはずじゃなかった・・・と言うお声もよく聞きます。
身体はすべて繋がっていて、頭の先から足の先まで連動しています。
近年、メディアなどの影響もあり体に対する意識もかなり高まる傾向にあり
皆さんの知識も随分高まっているのを感じるのとともに
間違った運動を行い勿体ないと思うことも正直なところです。
痛みを伴うものは、怪我以外にも身体の硬直からきたりします。
人は痛みを感じるとそこは動かしたくないものですが、これらをゆっくりと
動かして伸ばし緩めて、かつ動かすことにより筋力をつけて
自分で自分の体を守ってあげることでいつまでも心も体も元気で年齢を重ねていきたいものですね。
そこでただ運動！運動！というのではなく
楽しみながら、そしてフレイル予防の中の大きな要となる
レッスンに参加することによって人と会話するという目的もとても重要なポイントです。
スタジオアスワンのフレイルとロコモトレーニング
フレイル予防
１基本的には椅子に座って行います。
2基本の腹式呼吸から始まりしっかりと身体の中を運動に適した状態にしていきます。
３身体の部位ごとにゆっくりと伸ばしていきます。
４負担の少ない筋トレも行います。
５リラックスする副交感神経優位の状態にしていきます。
６口腔体操もしっかりやっていきます。
７簡単な脳トレーニングにも挑戦します。
８皆さんの世代に合わせた音楽に合わせて座ったままリズムに合わせて簡単な動きも取り入れます。
９日々の暮らしに役立つちょっとした情報を随時お話ししていきます。
ロコモトレーニング
１まずは立位で腹式呼吸から始まります。
２大きい筋肉から伸ばし、各部位ごとにゆっくりとほぐしていきます。
３バランスボールの小さいものや、チューブゴムなどを使いトレーニング
４バーに移動してバランス感覚を鍛えていきます
５フロアに移動して棒でリンパの流れをよくしていきます。
６そのまま座位でストレッチと自分でできるマッサージなどで身体をほぐします。
7横になり身体を緩めたり、少し筋トレをします。
８そのままリラックスして座位で口腔体操、脳トレなどをおこないます。
９同じく日々皆さんが活用できるようなプチ情報などをお話していきます。
スタジオアスワンのフレイルとロコモ体操との違い
大体の流れを書きましたが、大きな違いはフレイルはすべて座位で行います。
ロコモの方は少し動ける方にというイメージですがどちらを受けて頂いても
その方それぞれに痛い箇所があったりする場合はできないことはもちろんやらずに
できることからはじめていただきます。
身体が固い、柔らかいは関係ありません。
もちろん固い方はゆっくりとほぐれていきますし、やればしっかりと効果はでてきますが、
固いからできないではありません。
むしろ固いからゆっくりほぐしてほしいなと思っています。
ご自身の体を守るのはご自分です。
難しく考えず是非最初の一歩を踏み出しましょう。
よくある質問
どんな服装で行けばいいですか
動きやすい服装ならなんでも構いません。
女性の方はスカートは動きづらいので少しゆったり目のズボンとＴシャツなど
汗を吸い取ってくれる素材のものが良いと思います。
靴は基本使いません。
気になる方は室内履きをご用意ください
持ち物はいりますか
必ず水分はお持ちください。
お水を一番推奨していますが、お茶でもお好きな飲み物を
お持ちください。
コーヒー、紅茶などは運動時にはあまりお勧めしません。
あとは汗をかいたときにふくタオルです。
飲料水は多めにお持ちください。
高齢者の方はご自身が思っているよりかなり脱水症状の方が多いのが
現状です。
水分はしっかりとってもらっています。
運動も長くしていないし、ついていけるか心配
体験レッスンがあります。
最初ははじめてのことばかりですが、慣れると自分のペースでできます。
それでも不安な方はパーソナルという個人レッスンもあります。
その方に合わせてプログラムを創っていくので不安なく行うことができます。
まとめ２
このように今の高齢者社会を快適に生き生きと過ごしていくには
体を動かすのは不可欠になります。
年齢を重ねたからこそ笑顔で毎日過ごせれたら・・・の
お手伝いをさせていただけると嬉しく思います。
お問い合わせはこちらからどうぞ！
