大阪のダンススクールアスワンです。
年末年始は、忘年会・クリスマス・お正月とイベントが続き、食事の量も内容も「いつも通り」に保つのが難しい時期です。加えて寒さで外出が減り、気づかないうちに歩数が落ちます。すると、食べる量は増えるのに動く量が減るという、体重が増えやすい条件がそろってしまいます。
さらに、夜ふかしや朝寝坊などで生活リズムが乱れると、正月明けに「だるい」「眠い」「やる気が出ない」という状態になりやすいとも言われます。 40代以降は、疲れが抜けにくくなったり、筋肉量が落ちやすかったりするぶん、連休の過ごし方の影響が体に出やすい年代です。
でも安心してください。年末年始に必要なのは、短期間で痩せるための根性ダイエットではありません。大切なのは“太らない最低ライン”を守ること。毎日たくさん運動できなくても、ゼロにしないだけで体は変わります。この記事では、運動が苦手な人でも続けやすい「運動習慣５つ」と、食べすぎた日のリカバリー方法、そして正月明けに疲れないためのコツをまとめます。道具なし・家の中OK・短時間に絞ったので、できるものから一緒にやっていきましょう。
1. 年末年始に太りやすい理由（40代は特に注意）
年末年始に体重が増えやすいのは、意志の問題ではなく環境のせいです。イベントが増えて食べる機会が増える。塩分や糖質、アルコールもいつもより多くなりやすい。しかも寒いので外に出なくなる。これだけで、体は「ため込みモード」になりやすいです。
40代以降になると、若いころと同じ量を食べて同じ生活をしていても、体重や体調に差が出やすくなります。理由のひとつは筋肉。筋肉が減ると、日常の消費エネルギーが落ちやすくなります。すると、ちょっとした食べすぎが積み重なって体重が増えやすい。さらに、体がこわばりやすくなると動き出しが重くなり、ますます運動が遠ざかる…という悪循環に入りがちです。
だから年末年始は「頑張って痩せる」より、まず崩さないが正解。体重を増やさない最低ラインを作ることが、正月明けの疲れにくさにもつながります。
2. 運動習慣①：毎日10分の「家の中ウォーク」
やり方
目標は合計10分
まとめて10分が難しければ、5分×2回、3分×3回でもOK
外が寒い日は家の中で十分
その場足踏み
廊下を往復
掃除（拭き掃除、片付け）を少し丁寧に
これが効く理由
年末年始は「歩かない日」が増えます。ここを戻すだけで体重の増え方が変わります。ウォークは脂肪燃焼だけが目的ではなく、血流・むくみ・眠気・気分の重さにも効きやすいのがポイント。特別な運動をしなくても、10分の活動量を確保するだけで体は整いやすくなります。
つまずきポイントと対策
「やる気が出ない」→ タイマーを1分だけセットして、とりあえず足踏み（1分でも勝ち）
「寒い」→ 温かい飲み物を一口、肩回し10回してから開始
3. 運動習慣②：下半身を守る「ゆるスクワット（または椅子立ち座り）」
やり方（安全版）
椅子の前に立つ
お尻を椅子に近づける（座る直前まで）
立ち上がる
回数は5回でOK。膝が不安なら、深くやらない。手は机や椅子に添えてOKです。
これが効く理由
40代から「疲れにくい体」を作るには、下半身が要です。太もも・お尻の筋肉は大きいので、ここが働くと消費も上がり、動くのがラクになります。逆にここが弱ると、階段がつらい、歩くのが面倒、外出が減る、という流れになりやすい。だから年末年始こそ、少しでも下半身を起こしておくことが重要です。
注意点
痛みが出る日は中止
反動を使わずゆっくり
膝が内側に入らない（つま先と同じ方向）
4. 運動習慣③：むくみ対策に「かかと上げ」1分×3回
やり方
椅子に座ったままOK
かかとを上げ下げ（リズムよく）
1分×3回（朝・夕・寝る前など）
これが効く理由
年末年始は、座っている時間が増える・塩分が増える・水分が減る、でむくみやすいです。ふくらはぎは血流のポンプ役。ここを動かすだけで足が軽く感じやすく、体の重さを減らせます。「運動が苦手でもできる」最優先メニューです。
5. 運動習慣④：冷えを切る「肩甲骨ほぐし」2分
やり方（簡単版）
肩をすくめてストン×5回
肩回し：前10回／後ろ10回
痛みが出ない範囲で、小さくゆっくり
これが効く理由
冬は肩が上がって呼吸が浅くなり、体がこわばりやすいです。肩甲骨まわりを動かすと血流が上がり、動き出しがラクになりやすい。正月明けに疲れないためには、筋トレだけでなくこわばりをほどく運動も欠かせません。
6. 運動習慣⑤：食べすぎを戻す「翌日のリセット運動」ルール
年末年始は食べすぎる日があって当然。太るかどうかを分けるのは、翌日以降に引きずるかです。そこで先にルールを決めます。
翌日のリセットルール（これだけでOK）
家の中ウォーク合計10分（習慣①）
かかと上げ1分×3回（習慣③）
食後に3分歩く（室内足踏みでもOK）
「昨日食べたから今日は極端に減らす」より、「今日ちょっと動いて整える」の方が、正月明けに疲れにくいです。体重コントロールが乱れやすい時期は、計画と継続が大切だという指摘もあります。
7. 年末年始に太りにくい人の共通点3つ
共通点1：ゼロの日を作らない
1分でも体を動かしたらOK。ゼロにしないだけで「戻る場所」が残ります。
共通点2：生活リズムの崩れを“3日で止める”
夜ふかし・朝寝坊は連休の楽しみでもあるけど、ずっと続くと正月明けにしんどくなりやすいです。
おすすめは「三が日まではOK、4日から戻す」みたいに、区切りを先に決めること。
共通点3：頑張る運動ではなく、続く運動を選ぶ
散歩、足踏み、椅子立ち座り、肩回し。地味な動きほど続きます。続いた運動が勝ちです。
8. よくある質問（Q&A）
Q1. 三が日、完全にだらだらしちゃいそう…
OK。だらだらする日は「かかと上げ1分×3回」だけ守って。これだけでもむくみとだるさが変わります。
Q2. 外に出られない（寒い、忙しい）
家の中で成立させよう。足踏み3分、廊下往復、掃除でOK。「外に出られない＝運動できない」ではありません。
Q3. 食べすぎた罪悪感で落ち込む
罪悪感は体重を減らしません。翌日にリセットルールをやれば十分。年末年始は乱れやすい時期なので、立て直せる仕組みが大事です。
Q4. 膝や腰が不安
痛みが出る動きは中止。椅子に座ってのかかと上げ、肩回し、短い足踏みだけでも効果があります。不安が強い場合は無理せず専門家に相談してくださいね。
9. 7日間の超ゆる運動プラン（1日5〜10分）
「何をいつやるか」が決まっていると続きます。年末年始用に、軽いプランを置いておきます。
1日目：家の中ウォーク10分
2日目：椅子立ち座り5回＋肩回し2分
3日目：かかと上げ1分×3回
4日目：家の中ウォーク5分×2回
5日目：椅子立ち座り5回＋かかと上げ1分×2回
6日目：肩回し2分＋足踏み3分
7日目：リセットデー（家の中ウォーク10分）
全部できなくてもOK。「できる日だけやる」でも、ゼロよりずっと強いです。
10. 最低ラインチェックリスト
年末年始は、これだけ守れたら合格。1日1つでOK。
家の中ウォーク合計10分（または足踏み3分×2回）
椅子立ち座り5回
かかと上げ1分×3回
肩回し2分
食べすぎた翌日はリセットルール実行
まとめ
年末年始に太らないために必要なのは、完璧な食事管理やハードな運動ではありません。体重コントロールが乱れやすい時期だからこそ、運動習慣をゼロにしないことが一番の対策になります。
正月明けに疲れないコツは、連休中も生活リズムを崩しっぱなしにしないこと。乱れても、区切りを決めて戻す。これが大人の勝ち方です。
今日紹介した「40代からの運動習慣５つ」は次の通り。
毎日10分の家の中ウォーク
ゆるスクワット（または椅子立ち座り）5回
かかと上げ1分×3回
肩甲骨ほぐし2分
食べすぎた翌日のリセット運動ルール
年末年始は、楽しむところは楽しんでその代わり、最低ラインだけ守って、軽い体で新年を迎えましょう〜。
今年も一年ありがとうございました。
来年も皆様に役立つ情報をお届けしていきます。
良いお年をお迎えくださいね。
studio アスワン
