大阪のダンススクールアスワンです。
雨が続いていますが秋の気配と共になんとなく調子が悪い人が多く見受けらえます。
皆さん毎日なんとなくバテ気味ではありませんか
せっかくあの暑さから解放されたのに身体の調子が上がらないのは嫌ですよね。
猛暑を乗り切ったあとに現れる、だるさ、食欲不振・睡眠の質低下・朝の起きづらさ…。
それは秋バテかもしれません。秋バテは、夏に溜まった自律神経の疲労と体内リズムの乱れが、
涼しくなる季節に一気に表面化する状態。放置すると長引き、冬への免疫低下にも繋がります
本記事では、栄養管理士の視点で、秋バテのメカニズムをやさしく解説し、今日からできる生活リズムの整え方、食事、睡眠、運動、入浴までを「1日の時間割」にご紹介。夏疲れを翌年に持ち越さないための実践的なセルフケア完全ガイドです。
１・秋バテとは？よくある症状とチェックリスト
秋バテは、夏の高温多湿、冷房、冷たい飲食の繰り返しで自律神経や消化機能が疲弊し、涼しくなった環境変化に適応できず起きる季節性不調の総称。よくあるサインは以下です。
★朝起きられない、午前中のぼんやり感が続く
★夕方にどっと疲れる、肩こり、頭痛が増えた
★食欲不振または甘い、冷たいもの欲求が強い
★便秘や下痢など消化不良
★眠りが浅く、夜中に目が覚める
３つ以上当てはまるなら秋バテ対策をスタートしましょう
２・なぜ秋に不調が出るの？自律神経と体温調節の科学
★体温調節の負担：夏は発汗と血管拡張で体温を下げ続け、交感神経が働きっぱなしのため。
★冷房と屋外の寒暖差：屋内外の差が7度以上だと自律神経の切り替えが過負担になる。
★冷たい飲食で消化機能ダウン：胃腸が冷えると酵素活性や血流が落ち、栄養取り込みが低下する。
秋口に気温が下がると副交感神経へのスムーズな移行ができず、疲労が噴き出します。
３．栄養士が勧める回復プレート：3つの柱で整える食事法
柱１：タンパク質20g前後／食
例・鮭・鶏むね・卵・豆腐・納豆・ヨーグルト
交感神経の過緊張からの回復と、体温産生に必須。
柱２：複合炭水化物＋彩り野菜
例：雑穀米、全粒粉パン、さつまいも＋緑黄色野菜
血糖の急上昇を避け、持続エネルギーを確保。
柱３：ミネラル＆ビタミンで疲労代謝
・マグネシウム：豆類、ナッツ、海藻
・カリウム：バナナ、トマト、ほうれんそう（むくみ対策）
・ビタミンB群：豚肉、レバー、玄米（エネルギー代謝）
・鉄：赤身肉、ひじき（酸素運搬）
・ビタミンｃ：柑橘、キウイ（鉄吸収サポート）
ワンプレート例：
雑穀米＋鮭の塩麴焼き＋ほうれん草としめじの胡麻和え＋具だくさん味噌汁＋キウイ
４．1日の時間割で整える生活リズム（朝。昼。夕。夜。）
朝（起床～2時間）
・太陽光を浴びる（ベランダや窓際5~10分）体内時計リセット
・温かい白湯と味噌汁で内臓スイッチオン
・朝食はタンパク質＋炭水化物
例：納豆ごはんと卵、ヨーグルトと果物
昼（12時~14時）
・主食しっかり＋野菜＋タンパク質
・冷たい飲料は食後少量に。常温の水や、ほうじ茶にシフト。
・10分の散歩で午後の眠気を予防。
夕(17時から19時）
・軽めの運動で血流を上げ、寝つきを整える。
・夕食は就寝3時間前まで。揚げ物や辛味過多は避け、油は小さじ1~2。
夜（就寝前90分）
・ぬるめ入浴（40℃×15分）で深部体温を上げ、放熱で入眠を促す。
・デジタルは就寝60分前にオフ。青色光を避ける。
・温かいハーブティー（カモミールなど）でリラックス
５．睡眠の質を底上げするルーティンと寝室環境
・室温はやや涼しめ（目安26～28度)湿度50~60％。冷えを感じるなら薄いブランケットを追加する。
・枕は鼻呼吸がしやすい高さで寝返りが楽に打てる固さを選ぶ。
・香りはラベンダーや、ベルガモットを低濃度で。
・寝る3時間前のアルコールは避け、カフェインは昼過ぎまでにとる。
・寝付けない日は起床時刻を固定。朝光と朝食でリズムは戻せます。
６．軽運動と入浴のベストバランス：交感神経を穏やかに落とす
・夕方の有酸素10~20分：早歩き、ゆるジョグ、サイクリング
・ストレッチ5分：ふくらはぎ、股関節、肩甲骨をゆっくり呼吸に合わせてストレッチ
・レジスタンスは自重でOK:スクワット10×2、プランク30秒×2
・入浴は運動後1時間以内、40℃×15分。首元まで浸かり、浴後に常温の水をコップ一杯
・就寝直前の激しい運動は交感神経を高めるのでNG
７．コンビニ・外食でできる実践テク
・コンビニ：おにぎり（鮭・雑穀米）＋冷奴Orサラダチキン＋海藻サラダ＋味噌汁
・牛丼チェーン：ミニサイズ＋サラダ＋しじみ汁を追加
・パスタ屋：トマト系＋サラダ＋チキンソテーのサイドでタンパク質補強
・カフェ：全粒粉サンドイッチ＋ヨーグルト＋フルーツカップ
・飲料は無糖の麦茶・炭酸水・常温水が基本。甘いドリンクはSサイズで満足感を優先
８．よくある失敗とリカバリー法
失敗１：冷たい飲み物の頻回摂取
⇒リカバリー：最初の一口だけ冷たい水で満足感を得て、以降は常温へ。食事は温かい汁物をセット
失敗２：朝食抜きでカフェイン増量
⇒リカバリー：バナナ＋ヨーグルト＋ナッツの30秒朝食から再開。週末にゆで卵を作り置き。
失敗３：長風呂や熱すぎる入浴で寝付けない
⇒リカバリー：40℃×15分に戻し、浴後に足裏～ふくらはぎを1分マッサージ
失敗４：運動ゼロで血流停滞
⇒リカバリー：１日合計20分でOK.5分×4回の分割でも効果的。
９．まとめ：3週間で身体を秋モードに
・自律神経を整えるカギは規則正しい光・食・体温
・食事はタンパク質＋複合炭水化物＋ミネラル・ビタミンの回復プレート
・夕方の軽運動と40℃×15分の入浴で睡眠の質を底上げ。
・コンビニでも選び方で十分に対策可能
まずは3週間、朝の光と夜の入浴を固定軸に、食事と運動を無理なく積み上げましょう。
夏の疲れを引きずらず、済んだ空気を気持ちよく味わえる秋の体へ今日から
リズムを整えていきませんか。
