大阪のダンススクールアスワンです。
毎日色々な方のお話を伺ってると秋バテの人がたくさんいらっしゃます。
感染症も子供から大人までとても流行っています。
感染症の予防接種に関しては個々の考え方も違うのでまずは、食の観点から健康への近道を考えて
いきましょう。
今私たちの身体は酷暑の時の冷たいもの摂取や、食べ過ぎなどで消火器がとても忙しく働きすぎて
胃が悲鳴をあげています。胃が痛くてお薬を飲むとそのお薬もまた胃で消化しなければいけないという事になってしまいます。なるべくならお薬のお世話にはならずに過ごしたいですよね。
今年の秋冬は、「食べて整える」が合言葉。毎日の食事を少し変えるだけで、体調の波をなだらかにし、風邪やインフルエンザ、胃腸炎などの季節性感染症に負けない土台づくりができます。
最新エビデンスを踏まえつつ、忙しくても続けやすい7つの習慣をわかりやすく解説します。
１．腸から整える発酵食品と食のw習慣
免疫細胞の約7割は腸に集結。
腸内環境が整うと、病原体への初期応答がスムーズになり、過剰炎症も起きにくくなります。
毎日少量×複数がコツです。
・発酵食品：ヨーグルト、味噌、納豆、キムチ、ぬか漬け
・食物繊維：オートミール、大麦、海藻、キノコ、豆類、野菜
組み合わせ例：朝はヨーグルト＋オートミール夜は味噌汁＋海藻＋きのこ。
水溶性と不溶性をバランスよく取り入れ、腸内細菌のエサを切らさないことが継続の鍵です。
２．良質たんぱく質で粘膜と免疫細胞を材料補給
のど・鼻・腸の粘膜は感染防御の最前線です。
たんぱく質が不足するとバリア機能が低下します。
体重１㎏あたり、1.0～1.2ｇを目安に毎食手のひら1枚分を意識。
・選び方：魚、鶏むね、たまご、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト
・補助にプロテイン活用も可です。就寝前は吸収の穏やかなカゼイン系がとても良いと思います。
３．抗酸化ビタミンＡBＣで炎症と酸化ストレスに備える
・ビタミンＡ：粘膜の強化。レバー、卵、緑黄色野菜
・ビタミンB群：代謝と免疫細胞のエネルギー源。豚肉、玄米、豆
・ビタミンＣ：白血球機能サポート。柑橘、キウイ、じゃがいも、ブロッコリー
料理の工夫：油と一緒に摂る、短時間加熱、カット後は早めに調理でロスを最小化しましょう。
４．オメガ３脂肪酸で免疫の暴走をクールダウン
青魚（さば、さんま、いわし）や亜麻仁油、えごま油に含まれるＥPＡ・ＤＨＡ・ＡⅬＡは、過剰な炎症反応を調節します。
週2~3回の青魚、サラダに小さじ１の亜麻仁油を定番化にするのもよいと思います。
加熱に弱い魚は仕上げにかけるのが良いでしょう。
亜麻仁油はとても酸化しやすい油ですので、購入する際は、容量の小さいものを買うのが
良いと思います。
５．亜鉛・鉄・セレンの微量ミネラルを取り逃がさない
・亜鉛：味覚と免疫機能に直結。牡蛎、牛赤身、納豆
・鉄：酸素運搬で疲労感を左右。赤身肉、レバー、ひじき、大豆。
・セレン：抗酸化酵素の要。ブラジルナッツ、魚介類
吸収率アップ：ビタミンＣと一緒に、動物性たんぱく質と組み合わせ、タンニンの多い濃いお茶は食後すぐは避けましょう。
６．低ＧⅠの主食と規則的な食事タイミングで体内時計を整える
血糖急上昇は炎症を促進しがちです。
白ご飯だけでなく、雑穀米や、大麦を混ぜる、全粒粉トーストに替えるなど低ＧⅠ化を意識しましょう。
タイミングの基本は、朝昼夜を同じ時間帯に摂ることです。
朝食は体温と代謝を上げ、免疫のサーカディアンリズムを整えます。
夜遅い重い食事は睡眠の質を落とし、回復を妨げてしまいます。
７．水分・温活・甘い物との付き合い方を最適化
乾燥は粘膜の防御を弱めます。
・水分：こまめに一口ずつ。目安は体重×３０㎖／日です。
・温活：温かいスープ、味噌汁、生姜やねぎで末梢血流を促しましょう。
・甘い物：間食はたんぱく質＋ビタミンＣ型が良いでしょう。
例：ナッツ＋みかん。ヨーグルト＋キウイフルーツ
カフェインは午後以降控え、就寝前は白湯やハーブティーでクールダウンするとよいでしょう。
実践しやすい１日のモデルメニュー
・朝：ギリシャヨーグルト＋オートミール＋キウイ。全粒粉パントーストに卵。温かい味噌汁
・昼：鯖缶と大根の煮物、雑穀米、ブロッコリーの胡麻和え、わかめスープ
・間食：素焼きナッツとみかん。またはプロテイン小分け
・夜：鶏むねの生姜焼き、きのこたっぷり味噌汁、ひじき煮、海藻サラダに亜麻仁油をひと回し。
・就寝前：白湯。必要に応じてカゼインプロテイン少量。
★ポイント
・各食に発酵食品または食物繊維をセット
・週2～3回は青魚メイン
・緑黄色野菜と果物を彩で数える（1食2色以上）
よくあるＱ＆Ａ
Ｑ：サプリメントだけで補えますか？
Ａ：ベースは食事で。欠食や偏りが続く時に限って足りないところを埋める発想で使うと失敗しにくいです。
Ｑ：発酵食品が苦手です
Ａ：量を小さじ1杯から。加熱が苦手なら味噌汁の仕上げ溶き、塩味は控えめにしましょう。
Ｑ：甘い物をやめられません
Ａ：空腹の反動が原因のことが多いです。たんぱく質を各食に入れ、間食を計画的に用意しましょう。
まとめ
・秋冬の感染症は日々の食事が最強の予防線
・発酵食品＋食物繊維で腸を整え、良質たんぱく質でバリアを補修
・抗酸化ビタミンとオメガ３で炎症コントロールする。
・亜鉛、鉄、セレンを意識し、低ＧⅠと規則的な食事で体内時計を安定にする。
・水分と温活、賢い間食で粘膜と睡眠の質を守る。
今日からできる小さな置き換えを積み重ね、免疫の土台を底上げしてこの秋冬を
軽やかに乗り切りましょう。
スタジオアスワンでは、健康系のクラスでも、運動だけでなく、このような食事の取り入れやすいコツや、プチ不調の改善方法など今まで知らなかったことなど随時お伝えしております。
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