コンディショニングエクササイズとは
コンディショニングエクササイズは身体の状態を整え、パフォーマンスを向上させるための
運動プログラムです。
単なる体力作りではなく、身体の状態を最適な状態に保つことを目的としています。
コンディショニングの重要性
＊怪我の予防
＊パフォーマンスの向上
＊疲労回復の促進
＊姿勢改善
＊心身のバランス維持
一般的な基本的エクササイズの種類
１・ストレッチ
柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげるための重要な要素です。
・スタティックストレッチ：一定の姿勢を保持する。
・ダイナミックストレッチ：動きを伴うストレッチ
・PNFストレッチ：筋肉の収縮とリラックスを繰り返す。
２・バランストレーニング
体幹の安定性と姿勢制御能力を向上させます。
・片足立ち
・バランスボールエクササイズ
・プランク
３・コアトレーニング
体幹部の筋力強化は、全身の安定性向上に重要です。
・クランチ
・サイドプランク
・デッドバグ
・ブリッジ
実践のためのガイドライン頻度と時間
効果的なコンディショニングには以下の点に注意が必要です。
・週3～4回程度の実施
・1回30～60分程度
・運動強度は徐々にあげる。
実施時の注意点
・適切なウォームアップをおこなう。
・正しいフォームアップを意識する。
・呼吸を整える。
・無理のない範囲で実施する。
自分で出来る具体的なエクササイズプログラム例
★ウォームアップ：１０分
・軽いジョギング（5分）
・ダイナミックストレッチ（５分）
＊腕回し
＊膝回し
＊股関節回し
★メインエクササイズ（30分）
以下のエクササイズを2-3セット実施
・プランク（30秒3回）
・サイドプランク（各側20秒）
・バードドック（各側１０回）
・ブリッジ（15回×2セット）
・スクワット（１５回×2セット）
★クールダウン（10分）
全身のストレッチを丁寧に行い、筋肉をリラックスさせます。
★期待される効果
・姿勢の改善
・体幹の安定性向上
・柔軟性の向上
・筋力バランスの改善
・疲労回復能力の向上
★継続のためのポイント
効果的なコンディショニングのためには以下の点を意識することが重要です
・定期的な実施
・段階的な負荷の増加
・適切な休息を取る
・食事と睡眠の管理
・進捗の記録
まとめ１
コンディショニングエクササイズは、単なる運動ではなく、身体機能を総合的に向上させるための
重要な取り組みです。
継続的な実践により、日常生活や、スポーツ活動における
パフォーマンスの向上が期待できます。
自身の体調や目的に合わせて適切なプログラムを選択し、無理のない範囲で実施することが
大切です。
効果的なコンディショニングのための３つの基本原則
１：継続性を重視する
２：正しいフォームで実施する
３：段階的に強度をあげる
スタジオアスワンのコンディショニングエクササイズ
自宅で効果的なコンディショニングを行うものを書いてきましたが
なかなかお一人では続かないという方も多いのではないでしょうか。
スタジオアスワンのコンディショニングエクササイズでは
これらのほかにさらに身近なものにも着目してしています。
アライメント修正をはじめ、正しいフォームを確認しながら
効果的にエクササイズをおこなっていきます。
呼吸法、しっかり、かつ無理のない範囲でのストレッチや筋トレは
そもそもアスリートがメンテナンスのために行うものだけではなく、
普段身体を動かさない方こそ是非ご自分の体と会話しながらゆっくり行いたい
ものになります。
スタジオアスワンは初心者向けのスタジオですので
身体のことを知らなくても、一つずつゆっくりと説明しながらおこなっていきます。
身体が固い、筋力がない、などのお悩みも改善していく方法をお教えし決して急がず
その方にあった方法でコンディショニングエクササイズしていきます。
また、トレーニングの部分だけでなく、日常生活を少しでも快適に過ごすための体を整える情報など
身体の整えとリラックスの両方からアプローチしていきます。
睡眠について
眠るということが身体のためにどれだけいい影響かは
もう皆さん十分ご存じだとは思いますが、よく耳にする
【質の良い睡眠】
とはどういうものなのでしょうか。
例えば寝る数時間前には携帯、テレビなどを見ないなど徐々にへやの明かりなどを落としていく
寝る数時間前にはカフェインを取らないなどもよく聞くこともあるかもしれません。
最近では睡眠が認知機能にも関係していることは皆さん周知されている方も
多いのではないのでしょうか
脳の中の老廃物が睡眠不足だと流れず溜まっていき認知機能に影響があることがわかっています。
質の良い睡眠をとるためには
まず皆さんはたくさん寝るということを真っ先に考えるのではないでしょうか
勿論睡眠はたくさん取れたら良いのですがその中でも効率よく良質の睡眠を取れたら
いいですよね。
睡眠は短いと４倍風邪をひきやすくなると言われています。
かと言って毎日たっぷり寝れたらいいけどなかなかそうはいきません。
まず、私たちは寝だめはできないのです。
寝だめで取り戻そうと思ってもそれは今まで足りていなかったぶんの睡眠負債を返しただけで
睡眠貯金はできません。
睡眠負債実験のデータを見ると
普段７．５時間寝ている人が13時間以上寝たいだけ寝ても
睡眠不足解消には3週間かかります。
７．５時間寝てた人が3週間後やっと８．２時間に固定されます。
睡眠負債を返すだけでもこれだけかかります。
ではちょっとしたチェックをしてみましょう
睡眠負債チェック
電車でうたた寝をする
ベッドに入るとすぐ寝る
寝ている間いびきをかく
目覚ましで起きる
パジャマが寝汗でびっしょりに濡れている
起きてから４時間後に眠気を感じる
休みの日は昼まで寝ている
最近よく風邪をひく
ケアレスミスが多い
やる気がでない
さていくつ当てはまりましたか
３つ以上は要注意です
３つ以上当てはまった方はどういう改善法があるでしょうか
睡眠不足解消方法
深く眠る
環境、生活習慣、眠れるからだ作り、睡眠の質上げ
どれも聞いたことがあるのではないでしょうか
睡眠の時間を増やす
これには諸説ありますが、自分にとっての適性の時間を知ることが大事です。
例えば、4日休みが取れたら寝れるだけ寝ます
眠れることができなくなったらそこが自分の睡眠時間です。
睡眠時間を増やすには昼寝も活用してください。
1日15分くらいから寝てみてください。
週末の寝だめは逆にパフォーマンス低下になります
平日の睡眠不足補うための寝だめは1時間以内がしましょう。
平日と週末の睡眠時間が大きくずれると時差ボケのようになります。
たっぷり寝たはずなのに身体がだるかったりするのは休日の寝だめが原因です。
ブルーマンデーと呼ばれる月曜の憂鬱な気分は休日の寝だめによるリズムが崩れることが原因です。
疲労感や眠気が通常通りになるのは3～4日かかると言われています。
まとめ２
これらのいろいろな要素を含めたエクササイズがコンディショニングエクササイズとなります。
最後に触れた睡眠お話はまだまだ奥が深いので次回も
少し深掘りしていきますね。
スタジオアスワンのコンディショニングエクササイズを是非一度体験レッスンでお試しください。
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