大阪のダンススクールアスワンです。
１月ももう半分が過ぎ風邪などもひきやすい季節になってきました。
「なんとなく喉がイガイガする」「夕方になると急にだるくなる」
「周りの人が急に風邪をひき始めた」など１月後半はこうした≪崩れかけ≫のサインが増えやすい時期です。この時期に大切なのは、特別な健康法を増やすことではありません。
免疫を落とさないための基本を崩さないことが何より重要です。
この記事では、睡眠・食事・運動を中心に、できるだけ簡単なチェックリスト形式でまとめます。
1月に体調を崩しやすい理由（原因を整理）
1月は「寒いから仕方ない」で片づけられがちですが、体調が崩れやすい条件が重なっています。
冷え・乾燥・睡眠負債が重なりやすい
- 冷えで血流が落ちやすい
- 乾燥で喉や鼻の粘膜が弱りやすい
- 寝不足や眠りの浅さで回復が追いつきにくい
この3つが同時に起こると、普段よりも“防御力”が下がりやすくなります。
年始の生活リズムの乱れが残りやすい
年末年始で夜更かしが増えたり、食事の時間がずれたりすると、元に戻すのに意外と時間がかかります。
「もう通常運転のつもりなのに、なぜか疲れる」という場合は、このパターンが多いです。
人混み・移動で接触が増える
仕事や学校が本格的に動き始める時期で、人と会う機会も増えます。
接触が増えるほどリスクは上がるので、生活の土台を整える価値が高い時期です。
免疫を落とさない「睡眠」チェックリスト（最優先）
睡眠は、1月の体調管理で最優先です。
ここが整うと、食欲も気力も戻りやすくなり、運動も続けやすくなります。
チェック1：寝る時間より先に「起きる時間」を固定する
寝る時間が毎日ばらばらでも、まずは起きる時間を固定するとリズムが戻りやすくなります。
目安は「平日も休日も±1時間以内」です。
- 起床時間を決めた
- 休日も起床時間を大きく崩さない
チェック2：寝室の乾燥対策で、喉・鼻を守る
乾燥が強いと、喉や鼻が荒れやすくなります。
「朝起きると喉が痛い」「鼻が詰まる」人は、まず環境から整えるのがおすすめです。
- 寝室が乾燥しすぎないようにする
- 口や喉が弱い場合は、マスクや加湿を検討する
- 起きたら水分をとる
チェック3：寝る前に避けたい習慣を“1つだけ”減らす
完璧にやめる必要はありません。1つ減らすだけでも変化が出ます。
- 寝る直前のスマホ時間を短くする
- 夕方以降のカフェインを控えめにする
- 夜遅い食事を続けない（どうしてもなら軽めにする）
免疫を落とさない「食事」チェックリスト
1月の食事で大切なのは「栄養を増やすこと」より、
体を冷やしすぎないことと、不足しやすいものを落とさないことです。
チェック1：温かい汁物を、毎日1回入れる
いちばん簡単で効果が出やすいのがこれです。
味噌汁、スープ、豚汁、卵スープなど、何でもOKです。
- 1日1回、温かい汁物を入れる
- 野菜やきのこを足せるとなお良い
チェック2：たんぱく質が足りない日は、次の食事で立て直す
疲れやすいときほど、たんぱく質が不足していることが多いです。
「今日はあまり食べられなかった」日は、次の食事で追加1品だけ足します。
足しやすい例：卵／納豆／豆腐／ヨーグルト／魚の缶詰／鶏むね・ささみ（調理済みでもOK）
- 毎食、たんぱく質が入っているか意識する
- 足りない日は“追加1品”で調整する
チェック3：腸を整える食材を「混ぜる」
腸内環境は免疫とも関係が深いです。
ただし“頑張る腸活”より、普段の食事に混ぜるくらいが続きます。
- 発酵食品：味噌、納豆、ヨーグルト、キムチなど
- 食物繊維：野菜、海藻、きのこ、オートミールなど
- 発酵食品を1日1回入れる
- 野菜・海藻・きのこをどれか1つ足す
チェック4：忙しい日は「崩れない選び方」にする（コンビニでもOK）
忙しい日は、理想を追いすぎず崩れない選択に寄せるのがコツです。
組み合わせ例：
- おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁
- サラダチキン＋スープ＋ヨーグルト
- 魚系のお弁当＋カップ味噌汁
- 主食だけで終わらない
- たんぱく質と汁物を足す
免疫を落とさない「運動」チェックリスト（やりすぎない）
体調が不安な時期の運動は、「追い込むため」ではありません。
回復のスイッチを入れるために行います。
チェック1：目的は「血流」と「睡眠の質」
1月は気温が低く、体が固まりやすいです。
軽い運動で血流が上がると、日中のだるさが減り、夜も眠りやすくなります。
- 運動の目的を「疲れるまで」ではなく「整える」にする
チェック2：1日5〜10分でOK
「続く強さ」が正解です。
例：
- 5〜10分の散歩
- その場足踏み
- 首・肩・股関節のストレッチ
- 軽いスクワット5回〜（無理はしない）
- 5〜10分だけ動く日を作る
- “できた日”を増やす
チェック3：体調が怪しい日は“休むための運動”に切り替える
「運動しないと不安」で無理をすると悪化しやすいです。
怪しい日は、ストレッチや呼吸だけでも十分です。
- 怪しい日は強度を下げる
- “休む判断”も習慣としてOKにする
風邪っぽいときに悪化させない過ごし方（無理を止める）
「喉が変」「寒気がする」などの初期は、ここで差がつきます。
まず削るのは運動ではなく「予定」
回復に必要なのは時間です。
運動を削っても、予定が詰まったままだと回復しにくいです。
- 予定を1つ減らす
- 早めに帰る日を作る
水分・保温・睡眠の優先順位を上げる
基本ですが効果があります。
- こまめに水分をとる
- 首・お腹・足首を冷やさない
- いつもより早く寝る
※症状が強い、長引く、高熱が続くなど不安がある場合は、無理をせず医療機関に相談してください。
まとめ：今日からできる「最小セット」で整える
全部やろうとすると続きません。まずは最小セットで十分です。
- 睡眠：起床時間を固定する
- 食事：温かい汁物を1回入れる
- 運動：5〜10分だけ動く
“できた日”を増やしていくのが、1月の体調管理ではいちばん強いです。
生活習慣チェックリスト（保存版）
- 起床時間を固定する（休日も±1時間以内）
- 寝室の乾燥対策をする
- 温かい汁物を1日1回入れる
- たんぱく質を毎食どこかで入れる
- 5〜10分だけ体を動かす
- 体調が怪しい日は予定を減らして早寝する
これらを参考にして、今年も毎日元気に過ごしていきましょう～！
